Vitamin D: Mit diesen Rezepten sorgst du für deine Extraportion Vitamin D!

Aktiv Weckerl mit Vitamin D und Avocado

Das Haubis Aktiv Weckerl mit Vitamin D ist ein echter Lichtblick im Brotkörberl! Seine bewusste Rezeptur liefert uns nicht nur eine zusätzliche Dosis Gemüse und pflanzliche Fette, die wir vor allem in der kalten Jahreszeit brauchen, sondern auch eine Extraportion Vitamin D! Kombiniert man das Vitamin D Aktiv Weckerl mit Vitamin D haltigen Speisen wie Makrelen, Lachs oder Avocado ergeben sich genussvolle Snacks für einen aktiven Alltag.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D gehört wie Vitamin A, E und K zu den fettlöslichen Vitaminen, welches zur normalen Funktion unseres Immunsystems beiträgt. Es trägt unter anderem auch zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelfunktion bei. Auch für die normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor sowie für einen normalen Calciumspiegel im Blut ist es zuständig. 

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es in geringen Mengen über die Ernährung zugeführt wird als auch von uns selbst durch die UVB-Lichtexposition (Sonnenbestrahlung) in der Haut gebildet wird. Das heißt, mit Hilfe von Sonnenlicht kann unser Körper Vitamin D selbst aufbauen. In Lebensmitteln findet man Vitamin D besonders in fetten Fischen wie Lachs, Heringen oder Makrelen.

Die körpereigene Bildung von Vitamin D durch die Sonnenlichtbestrahlung der Haut leistet einen deutlich größeren Beitrag für unsere Versorgung (80 – 90 %) als die Vitamin D Zufuhr über die Nahrung (10 – 20 %).

Vitamin D in Lebensmitteln und durch Sonne

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen. Daher wird auch der Großteil des benötigten Vitamin D von unserem Körper selbst gebildet. Sind wir jedoch in den kalten Jahreszeiten gut in unsere Wintermäntel eingehüllt und zeigen wenig Haut, so kann die körpereigene Vitamin D Produktion ins Stocken geraten. Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp und Verwendung von Sonnenschutzmitteln haben dabei einen Einfluss auf die Bildung von Vitamin D durch die Sonnenlichtbestrahlung.

Das Gute: In den Sommermonaten ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D möglich, während die Sonnenbestrahlung in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug ist, um eine ausreichende Vitamin D Bildung zu gewährleisten. Da jedoch Vitamin D im Körper im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann, trägt dies zur Versorgung im Winter bei.

Wichtige Nahrungsmittelquellen für Vitamin D sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering. In Eigelb, einigen nicht kultivierten Speisepilzen (z. B. Pfifferlinge, Champignons) sowie Margarine (mit Vitamin D angereichert) ist Vitamin D in deutlich geringeren Mengen enthalten. Die nachstehende Tabelle gibt einen Überblick über den Vitamin D Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln. 

 

Vitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm)

LebensmittelVitamin D (Mikrogramm / 100 g)% der NRV (Referenzmenge für die tägliche Zufuhr)
Hering7,80 – 25,00156 – 500
Lachs16,00320
Hühnereigelb5,6052
Makrele4,0080
Avocado3,4068
Hühnerei, gesamt2,9058
Margarine2,5 – 7,5*50 – 150
Pfifferlinge2,1042
Champignons1,9038

*Ausnahmegenehmigungen für bis zu 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm wurden erteilt

 

Tipp: eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie körperliche Bewegung und Aktivitäten im Freien sowohl im Sommer als auch im Winter sorgen für eine gute Vitamin D Versorgung und stärken zudem Muskeln und Knochen.

Mit diesen Rezepten sorgst du für deine Extraportion Vitamin D

Unser Haubis Aktiv Weckerl wird mit Vitamin D* angereicherter Hefe gebacken. Dabei wird die Hefe mit UVB-Licht bestrahlt und durch die photochemische Synthese entsteht in der Hefe Vitamin D. 

*Ein Aktiv Weckerl mit Vitamin D deckt 50 % der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin D.

Lachs mit Frischkäsekrenaufstrich und Gurke

Lachs enthält 16 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm und ist damit ein wichtiger Vitamin D Lieferant. Für dieses köstliche Rezept einfach ein Haubis Aktiv Weckerl mit Frischkäse bestreichen und mit Lachs und Radieschen bzw. Gurken belegen. Ganiert wird das Ganze mit Jungzwiebeln und Kresse.

Aktiv Weckerl mit Vitamin D und Lachs

Zutaten

Haubis Aktiv Weckerl
Frischkäse
Lachs
Radieschen
Gurken
Jungzwiebeln
Kresse

 

Makrele und Honig

Makrelen schmecken hervorragend mit der süßen Note von Honig und liefern uns zudem wichtiges Vitamin D mit 4 Mikrogramm pro 100 g. 

Und so geht's: Einfach das Haubis Aktiv Weckerl mit Butter bestreichen – darauf Salat verteilen und mit Makrelen belegen. Anschließend Honig darüber verteilen und mit roter Zwiebel garnieren.

Aktiv Weckerl mit Vitamin D und Makrele

Zutaten

Haubis Aktiv Weckerl
Makrele
Honig
Butter
Salat
Rote Zwiebel

 

Vegan: Avocadoaufstrich mit Tomaten

Es wird zwischen dem pflanzlichen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und dem tierischen Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterschieden. Avocados enthalten das pflanzliche Vitamin D2 in einer Menge von 3,40 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Da Vitamin D vermehrt in tierischen Produkten zu finden ist, ist die ausreichende Vitamin D Versorgung für Veganer oder Vegetarier um so wichtiger. Auch hier kann das Haubis Aktiv Weckerl mit Vitamin D unterstützen, da es bereits 50 % der empfohlenen Tagesbedarfsmenge an Vitamin D enthält. Geschmackig kombinieren kann man das Aktiv Weckerl mit Guacamole.

Dazu einfach das Haubis Aktiv Weckerl mit Guacamole bestreichen und mit Tomaten, Radieschen und Avocado belegen. Etwas Schnittlauch rundet den Belag optisch und geschmacklich ab.

Aktiv Weckerl mit Vitamin D und Avocado

Zutaten

Haubis Aktiv Weckerl
2 Stückreife Avocados
1 StückLimette
2 Stückmilde, rote Pfefferschoten
1 Stückkleine Zwiebel (rot)
1 StückKnoblauchzehe
2 Stückmilde, rote Pfefferschoten
1 PriseSalz
EtwasPfeffer
2 StückTomaten
3 StückRadieschen
EtwasSchnittlauch

Wichtige Funktionen von Vitamin D

  • Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
  • Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Achte bitte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Wie kommt Vitamin D in die Hefe?

Grundnahrungsmittel wie Hefe, Milch oder Pilze werden durch UV-Licht-Bestrahlung mit Vitamin D2 angereichert.

Dies gelingt ähnlich wie in der menschlichen Haut bei Sonneneinstrahlung: Durch die photochemische Synthese wird das Provitamin D3 durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung in Prävitamin D3 umgewandelt. Weitere Stoffwechselprozesse wandeln dieses letztendlich zu Vitamin D um.

Die Forschung dazu betrieb der Biochemiker Adolf Windaus, der 1928 den Nobelpreis für Chemie für seine Leistungen rund um die Erforschung des Aufbaus der Sterine (u.a. Cholesterin) und ihr Zusammenhang mit den antirachitischen D-Vitaminen erhielt. Dabei beschrieb er die photochemische Synthese durch die Bestrahlung der Ausgangssubstanz mit UV-Licht. Mit seinen Forschungen trug er einen wesentlichen Beitrag zur Behandlung der Knochenkrankheit bei Kindern (Rachitis) durch Licht-Therapie mit UV-Strahlung oder durch die Supplementierung von Vitamin D bei.

Übrigens: Von Vitamin D2 spricht man bei pflanzlichen Vitamin D und von D3 bei tierischem Vitamin D.

Literatur zum Nachlesen:

Elmadfa I., Ernährungslehre, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2004

DACH Referenzwerte für die Nähstoffzufuhr; DGE, ÖGE und SGE; 2015

DGE, ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, 2012, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/?L=0

Vitamin-D-Gehalte einiger gängiger Lebensmittel (nach Souci/Fachmann/Kraut, 2008) 
https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/F502000/Avocado