Vitamin D: Mit diesen Rezepten sorgst du für deine Extraportion Vitamin D!

Vitamin D in Lebensmitteln und durch Sonne

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen. Daher wird auch der Großteil des benötigten Vitamin D von unserem Körper selbst gebildet. Sind wir jedoch in den kalten Jahreszeiten gut in unsere Wintermäntel eingehüllt und zeigen wenig Haut, so kann die körpereigene Vitamin D Produktion ins Stocken geraten. Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp und Verwendung von Sonnenschutzmitteln haben dabei einen Einfluss auf die Bildung von Vitamin D durch die Sonnenlichtbestrahlung.

Das Gute: In den Sommermonaten ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D möglich, während die Sonnenbestrahlung in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug ist, um eine ausreichende Vitamin D Bildung zu gewährleisten. Da jedoch Vitamin D im Körper im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann, trägt dies zur Versorgung im Winter bei.

Wichtige Nahrungsmittelquellen für Vitamin D sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering. In Eigelb, einigen nicht kultivierten Speisepilzen (z. B. Pfifferlinge, Champignons) sowie Margarine (mit Vitamin D angereichert) ist Vitamin D in deutlich geringeren Mengen enthalten. Die nachstehende Tabelle gibt einen Überblick über den Vitamin D Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln. 

Lachs mit Frischkäsekrenaufstrich und Gurke

Lachs enthält 16 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm und ist damit ein wichtiger Vitamin D Lieferant. Für dieses köstliche Rezept einfach ein Haubis Aktiv Weckerl mit Frischkäse bestreichen und mit Lachs und Radieschen bzw. Gurken belegen. Ganiert wird das Ganze mit Jungzwiebeln und Kresse.

Makrele und Honig

Makrelen schmecken hervorragend mit der süßen Note von Honig und liefern uns zudem wichtiges Vitamin D mit 4 Mikrogramm pro 100 g. 

Und so geht's: Einfach das Haubis Aktiv Weckerl mit Butter bestreichen – darauf Salat verteilen und mit Makrelen belegen. Anschließend Honig darüber verteilen und mit roter Zwiebel garnieren.

Vegan: Avocadoaufstrich mit Tomaten

Es wird zwischen dem pflanzlichen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und dem tierischen Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterschieden. Avocados enthalten das pflanzliche Vitamin D2 in einer Menge von 3,40 Mikrogramm pro 100 Gramm.

Da Vitamin D vermehrt in tierischen Produkten zu finden ist, ist die ausreichende Vitamin D Versorgung für Veganer oder Vegetarier um so wichtiger. Auch hier kann das Haubis Aktiv Weckerl mit Vitamin D unterstützen, da es bereits 50 % der empfohlenen Tagesbedarfsmenge an Vitamin D enthält. Geschmackig kombinieren kann man das Aktiv Weckerl mit Guacamole.

Dazu einfach das Haubis Aktiv Weckerl mit Guacamole bestreichen und mit Tomaten, Radieschen und Avocado belegen. Etwas Schnittlauch rundet den Belag optisch und geschmacklich ab.

Wie kommt Vitamin D in die Hefe?

Grundnahrungsmittel wie Hefe, Milch oder Pilze werden durch UV-Licht-Bestrahlung mit Vitamin D2 angereichert.

Dies gelingt ähnlich wie in der menschlichen Haut bei Sonneneinstrahlung: Durch die photochemische Synthese wird das Provitamin D3 durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung in Prävitamin D3 umgewandelt. Weitere Stoffwechselprozesse wandeln dieses letztendlich zu Vitamin D um.

Die Forschung dazu betrieb der Biochemiker Adolf Windaus, der 1928 den Nobelpreis für Chemie für seine Leistungen rund um die Erforschung des Aufbaus der Sterine (u.a. Cholesterin) und ihr Zusammenhang mit den antirachitischen D-Vitaminen erhielt. Dabei beschrieb er die photochemische Synthese durch die Bestrahlung der Ausgangssubstanz mit UV-Licht. Mit seinen Forschungen trug er einen wesentlichen Beitrag zur Behandlung der Knochenkrankheit bei Kindern (Rachitis) durch Licht-Therapie mit UV-Strahlung oder durch die Supplementierung von Vitamin D bei.

Übrigens: Von Vitamin D2 spricht man bei pflanzlichen Vitamin D und von D3 bei tierischem Vitamin D.